TRIATHLON SANTE : entamez 2013 avec de bons repères nutritionnels

Par le Dr Olivier Galera,
Médecin Régional de la Ligue Midi-Pyrénées, et médecin de l’Equipe de France de Triathlon LD
 
Après les excès alimentaires des fêtes de fin d’année et leur cortège de bons petits plats, nombreux sont les triathlètes qui entament la nouvelle année avec de bonnes résolutions, notamment sur le plan nutritionnel.
 
Dans un contexte médiatique où régimes d’amaigrissement, méthodes de « détoxification » de l’organisme, etc… , fleurissent dans les émissions TV et les magazines, l’occasion était donnée à la commission médicale de rappeler les principaux points de consensus émanant du collège américain de médecine du sport et des associations américaine et canadienne de nutrition faisant référence sur le sujet de la nutrition et de la performance sportive. Les 13 points clés sont reportés ci-dessous.
 
De quoi confronter peut-être certaines « idées reçues » (elles sont nombreuses en nutrition) aux validations scientifiques, et vous assurer de bonnes bases nutritionnelles pour préparer la saison 2013, en visant l’amélioration de vos performances tout en garantissant votre Santé, car c’est bien là l’essentiel!
 
1-      Les athlètes doivent adapter leurs apports énergétiques pendant les périodes d’entraînement de haute intensité ou de fort volume pour maintenir un poids corporel stable, à la fois pour conserver un bon état de santé, et optimiser les bénéfices de l’entraînement (surcompensation). De faibles apports énergétiques peuvent induire une perte de masse musculaire, des dysménorrhées (troubles du cycle menstruel) chez la femme, une perte ou une diminution du gain de densité osseuse, un risque plus important de fatigue, blessure, et maladie, et un allongement du temps de récupération.
 
2-      Le poids et la composition corporelle ne doivent pas être utilisés comme critères exclusifs pour la surveillance des compétiteurs, les pesées quotidiennes sont déconseillées. Les pourcentages de masse grasse optimaux dépendent de l’âge, du sexe, de l’hérédité de l’athlète, et peuvent être spécifiques à la discipline pratiquée. Les méthodes d’évaluation de la masse grasse corporelle ont toutes des limites inhérentes à la technique. Une perte de poids (masse grasse) devrait préférentiellement être planifiée pendant la coupure ou débuter avant la période sous la surveillance d’un diététicien du sport.
 
3-      Les apports recommandés en glucides (hydrates de carbone) pour les athlètes sont compris entre 6 et 10 g par kilogramme de poids corporel. Ces apports permettent de réguler la glycémie pendant l’exercice et de reconstituer les réserves musculaires en glycogène. La quantité nécessaire dépend de la dépense énergétique totale quotidienne de l’athlète, de la discipline sportive, du sexe, et des conditions environnementales.
 
4-      Les recommandations en protéines pour les athlètes d’endurance et de force varient de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel/jour. Ces apports recommandés en protéines sont généralement couverts par l’alimentation seule, sans utilisation de compléments protéinés ou d’acides aminés. Un apport énergétique suffisant pour maintenir un poids stable est nécessaire pour une assimilation protéique optimale et l’amélioration de la performance sportive.
 
5-      Les apports lipidiques devraient être de 20 à 35% des apports énergétiques totaux. Des apports inférieurs à 20% ne sont pas bénéfiques pour la performance. Les lipides, qui sont une source d’énergie, une source de vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K), et d’acides gras essentiels, sont d’une importance capitale dans la nutrition des athlètes. Les apports supérieurs à 35% ne sont pas recommandés chez les athlètes.
 
6-      Les athlètes qui ont un apport énergétique insuffisant ou ont recours à des régimes drastiques, qui s’interdisent un ou plusieurs groupes d’aliments, ou consomment trop ou trop peu de glucides avec une faible densité en micronutriments sont plus à risque de présenter des carences en micronutriments.
 
7-      La déshydratation (perte d’eau supérieure à 2-3% du poids corporel) diminue la performance sportive. En conséquence, la prise de boissons adaptées avant, pendant et après l’exercice est importante pour la santé et la performance de l’athlète. Il faut boire régulièrement pour éviter l’apparition de la déshydratation au cours de l’exercice et compenser les pertes sudorales. Après l’exercice, la perte de poids observée est principalement liée à la déshydratation et doit être compensée par les apports en eau.
 
8-      Le repas d’avant course doit être léger, apporter suffisamment de liquides pour maintenir l’hydratation, être relativement pauvre en graisses et en fibres pour faciliter la digestion, être relativement riche en glucides pour contrôler la glycémie, apporter une part modérée de protéines. Il doit être composé d’aliments que l’athlète consomme régulièrement et qu’il tolère bien. Il est déconseillé d’introduire des aliments nouveaux.
 
9-      Pendant l’exercice, les principaux objectifs sont de remplacer les pertes hydriques et d’apporter les glucides (environ 30 à 60 g/heure) nécessaires au maintien de la glycémie. Ces recommandations sont particulièrement importantes pour les épreuves d’endurance supérieures à 1 heure, lorsque le repas d’avant course était inadapté, ou lorsque l’épreuve se déroule dans des conditions environnementales extrêmes (températures extrêmes, haute altitude,…)
 
10-   Après l’exercice, il faut compenser les pertes hydro-électrolytiques, et apporter les glucides qui doivent restaurer les stocks de glycogène et favoriser une récupération rapide. Un apport en glucides d’environ 1 à 1,5 g/kg de poids corporel pendant les 30 premières minutes et répété toutes les 2h pendant les 4 à 6 premières heures permet de restaurer les réserves glycogéniques. La consommation de protéines en post-exercice permet d’apporter les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus musculaires.
 
11-   En règle générale, aucune supplémentation vitaminique ou prise de complément alimentaire n’est nécessaire si l’athlète adopte une alimentation variée et suffisamment énergétique pour maintenir un poids corporel stable. Les supplémentations vitaminiques recommandées en dehors du contexte de l’exercice, telle que la supplémentation en folates chez la femme en période péri-conceptionnelle, peuvent être suivies. Une supplémentation en multivitamines et minéraux peut être indiquée chez un(e) athlète dont les apports alimentaires sont insuffisants, devant l’éviction d’un groupe d’aliments, pendant une période de maladie ou de blessure, ou encore chez l’athlète présentant une carence spécifique en micronutriment. La supplémentation d’un élément spécifique doit être limitée à une indication médicale telle que la supplémentation en fer dans les anémies ferriprives.
 
12-   Les athlètes doivent être conseillés sur leurs choix nutritionnels. Une diététique de l’exercice adaptée à l’athlète nécessite une évaluation rigoureuse des besoins nutritionnels, du rapport bénéfice / risque d’un éventuel complément alimentaire, et une connaissance précise de la composition des produits (législation antidopage).
 
13-   Les athlètes végétarien(nes)s sont plus exposé(e)s au risque de carence énergétique, protéique, lipidique, ou en micronutriments essentiels tels que le fer, le calcium, la vitamine D, riboflavine, zinc, et vitamine B12. Chez ces athlètes, les choix nutritionnels devraient absolument être encadrés par un diététicien du sport.
 
Commentaires :
 
L’ensemble des sociétés savantes concernées reconnaissent que l’activité physique, la performance sportive, et la récupération post-exercice sont améliorées par une nutrition adaptée.
Cette position de consensus du collège américain de médecine du sport, rédigée avec les associations américaines et canadiennes de nutrition, est une analyse très complète, rigoureuse et systématique, fondée sur des preuves, de la littérature spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la performance sportive, et s’appuie sur les connaissances scientifiques en cours dans les domaines du métabolisme énergétique, de l'évaluation de la composition corporelle, des stratégies de modification du poids corporel, du bon usage des nutriments et boissons, des besoins spécifiques en éléments nutritifs pendant l’entraînement et la compétition, de l'utilisation de compléments et des diverses aides ergogéniques (améliorant la performance), des recommandations nutritionnelles pour les athlètes végétariens, et enfin des rôles et responsabilités des diététiciens du sport.
Ce consensus permet de rappeler aux praticiens et aux athlètes les principes fondamentaux de la diététique du sport, et souligne l’importance du diététicien du sport dans le suivi et l’amélioration de la performance sportive.
 
Référence:
American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.